- Правильное питание (ПП) ужин …
- Почему нельзя отказываться от ужина
- Для чего нужен ужин?
- Что съесть, чтобы похудеть?
- Правила ПП ужина:
- Полезное правильное питание: что можно кушать на ужин.
- Простые рецепты для правильного питания на ужин
- Грудка с овощами и зеленью
- Состав ингредиентов:
- Способ приготовления:
- Тушеная индейка с овощами
- Компонентный состав:
- Рецепт приготовления:
- Запеченная семга с салатом из фасоли
- Состав рецепта:
- Как приготовить:
- Варианты для похудения
Правильное питание (ПП) ужин …
Оглавление
Почему нельзя отказываться от ужина
Пресловутые 18.00 часов, как рубеж, после которого нельзя больше кушать – это распространенный стереотип. Последний прием пищи в 18.00 – это не универсальная рекомендация. У всех людей разные биоритмы, а также распорядок дня. Кто-то ложится спать в 21.00, кто-то работает до 3.00 ночи. Оставлять организм без питания на протяжении слишком длительного периода не только мучительно, но и опасно.
Как правило, люди думают, что в период ночного сна все органы и системы человека отдыхают и организм набирается сил. Но в действительности ночью происходит активная работа по обновлению и восстановлению потерянных за день ресурсов. И для этого нужны особые вещества – аминокислоты, которые организм должен получить во время последнего приема пищи, а именно не позднее 3-х часов до сна и начала ночных регенеративных процессов.
Для чего нужен ужин?
- Еда повышает уровень глюкозы в крови и если лечь спать с критически низким показателем сахара, значительно ухудшится качество сна и общий гормональный фон.
- Чтобы на утро проснуться обновленным и бодрым, необходимо дать организму материал для восстановления сил – насытить его аминокислотами.
- Голодный организм может решить, что пришли сложные времена, активирует режим экономии энергии и начнет накапливать запасной жир.
- Отказ от ужина может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой – нарушить работу желчного пузыря, поджелудочной железы и желудка.
Что съесть, чтобы похудеть?
Медики единогласны – отказ от ужина может только навредить организму и ухудшить результаты похудения. Возможность кушать в вечернее время без вреда для фигуры существует. Это – ужин по принципам правильного питания. Для этого нужно знать всего несколько простых вещей: когда должен происходить последний прием пищи, сколько нужно есть и что нужно есть.
Правила ПП ужина:
- Кушать можно и нужно не позднее 2,5-3 часов до отхода ко сну, независимо от времени на часах.
- На ужин должно приходиться около 20% калорий суточного рациона, а объем порции должен умещаться в ладонь.
- Еда должна быть легкоусвояемой и состоять из двух компонентов – белки и овощи, в соотношении 1:2.
Употреблять на ночь углеводы и жиры нельзя – организму будет трудно их переварить, и они обязательно перейдут в жировые отложения. Еще одно условие правильного ужина – есть медленно и тщательно пережевывать пищу.
Полезное правильное питание: что можно кушать на ужин.
Список правильных продуктов для ужина
Еду для ужина лучше всего готовить на пару, запекать в духовке, тушить, варить или употреблять без термической обработки. Наилучшим будет тот способ, при котором в пище максимально сохранятся полезные вещества.
В список правильных продуктов для ужина можно смело включать:
Кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт без наполнителей. Их можно употреблять в чистом виде или готовить из них сырники, запеканки, смузи, суфле.
Овощи – могут выступать самостоятельным блюдом в виде рагу, запеканки, салата и т.д., но лучше в виде гарнира. Чем меньше степень тепловой обработки овощей, тем лучше.
Белое мясо и рыбу – сюда также относятся и морепродукты. Из них можно готовить салаты, заливное, котлеты на пару, отбивные, рулеты, также с добавлением овощей.
Яйца – на ночь желательно употреблять только белок, но можно и вместе с желтком в количестве не более 2-х штук. Яйца можно вареные, в виде омлета или в составе жульена.
Список разрешенных продуктов для правильного ужина довольно обширный. Сочетая их, можно приготовить множество разнообразных блюд, которые не повредят фигуре и насытят организм перед сном аминокислотами и витаминами. Преимущество здорового питания в том, что в отличие от жестких диет, оно не лишает вас возможности кушать любимые блюда и не вынуждает голодать. Благодаря здоровым продуктам у вас будет крепкий сон, стабильное здоровье и хорошее самочувствие утром.
Правильно подобранный рацион питания – это главная составляющая здоровья всего организма. Для похудения крайне важно не только сократить количество потребляемых калорий, но и грамотно подойти к выбору блюд. ПП-ужин необходимо подбирать, исходя их правил сбалансированного диетического питания.
Простые рецепты для правильного питания на ужин
Правильное питание на ужин подразумевает легкие блюда, которые содержат не более 500 калорий. Однако в действительности мало кто подсчитывает калории каждого продукта перед тем, как что-то приготовить. Следующие рецепты считаются максимально полезными, диетическими и не превышают нормы вечернего рациона.
Грудка с овощами и зеленью
Белок, который в изобилии содержится в куриной грудке, придаст сытости на долгое время и поможет избавиться от привычки перекусывать прямо перед сном.
Состав ингредиентов:
- куриная грудка – 150 г;
- помидоры – 2 штуки;
- греческий йогурт;
- листья салата;
- базилик;
- прованские травы – одна щепотка;
- соль и перец по вкусу.
Способ приготовления:
- Нарезать куриную грудку средними дольками. Затем сдобрить подготовленное мясо прованскими травами либо другими специями.
- Обжарить мясо на сковороде без использования растительного масла до золотистой корочки.
- После необходимо украсить тарелку салатными листьями, сверху выложить готовые кусочки курицы и нарезанные ломтики помидора.
- Добавить специи или приправы по вкусу.
- Затем следует заправить блюдо греческим (или натуральным) йогуртом с измельченным базиликом.
- Перед тем, как подавать блюдо, его следует слегка сбрызнуть лимонным соком.
Калорийность этого блюда составляет всего 179 калорий – 4 грамма жиров и 7 грамм углеводов.
Тушеная индейка с овощами
Мясо индейки считается диетическим и содержит запас наиболее важных полезных элементов. Невысокая калорийность продукта обусловлена большим запасом белка и малым количеством жиров.
Компонентный состав:
- филе индейки – 150 г;
- кабачок – 50 г;
- брокколи – 50 г;
- чеснок – 3 зубчика;
- веточки розмарина;
- лимонный сок;
- морковь – одна штука;
- лук – одна шт.;
- помидор – 2 шт.
Рецепт приготовления:
- Измельчить мясо индейки на небольшие ломтики. Поместить мясо на сковороду, добавить оливковое масло и готовить до образования золотистого цвета. Для готовки следует использовать большую сковороду.
- Затем следует счистить и нарезать в произвольной форме указанные овощи.
- Добавить на сковороду лук, морковь и кабачок. Готовить ингредиенты на среднем огне 7 минут.
- Затем посолить, добавить приправы и любимые специи. Добавить к мясу брокколи.
- После нужно накрыть крышкой и тушить все продукты на протяжении 30 минут.
- За несколько минут до готовности добавить помидоры, протушить и выключить плиту.
В этом блюде содержится 266 калорий, белки – 28 грамм, жиры – 1, 7 грамм.
Запеченная семга с салатом из фасоли
Мясо этой рыбы нередко входит в варианты ПП-ужина. Ведь семга – это кладезь полезных кислот и минеральных веществ. Мясо семги имеет нежный вкус, изысканный аромат и отличается низким содержанием калорий.
Состав рецепта:
- рыба – 500 г;
- болгарский перец – 2 шт.;
- фасоль – горстка;
- лук – 1 шт.;
- листья салата;
- свежая зелень;
- оливковое масло;
- приправы по вкусу.
Как приготовить:
- Для начала следует нарезать рыбу и поместить в духовку на 15 минут, соблюдая температуру в 180 градусов.
- Затем необходимо отварить фасоль. В это время можно нарезать болгарский перец, салатные листья и лук.
- После требуется смешать нарезанные компоненты, заправить оливковым маслом и добавить любимые специи.
- После нужно выложить на тарелку готовый полезный ужин, добавить лимонный сок и украсить блюдо свежей зеленью.
В этом рецепте всего 219 калорий, белки – 31 грамм, жиры – 22 грамма.
Варианты для похудения
Наиболее подходящий рацион для похудения – это белковый ужин. Дополнительно помогают в насыщении белком различные овощи, которые при этом еще и богаты растительной клетчаткой. При расщеплении белка происходит расход калорий, что крайне важно при соблюдении диеты. Для составления диетического и полезного рациона питания можно воспользоваться следующими рецептами:
Здоровое питание обеспечивает нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Здоровое питание − залог долгой жизни. Для хорошего самочувствия, правильного функционирования органов нам необходимо питаться качественной пищей.
Разнообразие фруктов и овощей на вашем столе, кисломолочная и молочная продукция, орехи и злаки, это и есть здоровое питание! Мы постарались собрать для вас лучшие рецепты салатов, первых и вторых блюд, десертов и выпечки с максимальной пользой для вашего здоровья!