«Зожник» попросил автора программ по растяжке, основательницу студии растяжки Анастасию Завистовскую ответить на пять самых популярных вопросов, которые ей задают.

Все ли могут сесть на шпагат?

Существует два вида шпагата: продольный — одна нога спереди, другая сзади, будто вы широко шагнули:

Фото: zozhnik.ru. Анастасия Завистовская показывает продольный шпагат

…и поперечный (ноги в стороны, как у Ван Дамма на двух стульях):

Фото: pixabay.com

Так вот, анатомически все люди могут сесть на продольный шпагат — так устроено наше тело. С поперечным чуть сложнее: есть небольшой процент людей, у которых не получится сесть на поперечный шпагат. Но процент этот очень невелик! Хотя, как показывает мой опыт, каждый раз, когда я об этом говорю, все, кто еще не освоил поперечку, сразу приписывают себя к этому проценту.

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.

Когда я сяду на шпагат?

Прежде чем ответить на этот вопрос, я хочу обратиться ко всем, кто тянется или собирается приступить к этому делу. Стретчинг не терпит спешки! Никогда не торопитесь, не выдумывайте себе сроки. Да, я понимаю, спортивные люди часто ставят перед собой цели, упорно идут к ним, торопятся, когда горят дедлайны, геройствуют и во что бы то ни стало добиваются своего. Это в большинстве случаев похвально. Но в том, что касается растяжки, такой подход может сыграть с нами злую шутку. Тут секрет успеха в размеренной нагрузке и разумном подходе.

А как быстро люди в среднем осваивают шпагат, сказать я не возьмусь. Ибо для ответа на этот вопрос мне необходим список исходных данных. Надо понимать, спортивный ли перед нами человек, имеет ли склонность к гибкости, тут также играет роль соотношение коллагена и эластина, подвижность суставов, податливость тела, болевой порог, возраст, интенсивность тренировок.

Если вы имеете достаточно упорства и разумно подходите к тренировкам, то вы неминуемо добьетесь успеха! Я была свидетелем действительно прекрасных изменений в человеческом теле. Поверьте, это стоит всех усилий и вашего времени!

Некоторым требовалось два года, чтобы освоить шпагат, некоторым хватало недели. Не сравнивайте себя с другими, сравнивайте себя самого с собой вчерашним.

Для чего надо заниматься растяжкой?

Для удовольствия! Я — абсолютный гедонист по своей натуре, а на человеческое тело смотрю как на источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Возможности и навыки, которые может развить в себе человек, для меня удивительны и, я уверена, никогда не перестанут приводить меня в восторг! Так что тянуться надо ради удовольствия. Это очень естественно, и наше тело нуждается в этом. Вспомните, с каким наслаждением вы потягиваетесь по утрам!

Еще конечно стретчинг помогает улучшить навыки во многих видах спорта, помогает избежать травм, способствует большему приросту силы и выносливости, воспитывает толерантность к боли, формирует эстетически прекрасные контуры тела, стимулирует приток крови к внутренним органам, помогает разнообразить сексуальную жизнь, да и выглядит, прямо скажем, эффектно!

Как часто надо тянуться?

В практике стретчинга все сугубо индивидуально, поэтому и в теории я вам не дам никаких жестких правил. Могу просто рассказать о некоторых закономерностях.

Если вы, например, много бегаете, бегаете каждый день и на длинные дистанции, то, скорее всего, это будет способствовать гипертонусу, мышечная крепатура будет на высоком уровне. Таким людям чаще всего сложно расслабить мышцы во время растяжки. Но если человек практикует стретчинг долгое время и эта рутина привычна для его организма, то беговые тренировки не должны стать сильным препятствием на пути к достижению гибкости тела.

Я всем рекомендую заниматься не менее двух-трех раз в неделю. Если организм просит больше и тренировка проходит вам в удовольствие, то не отказывайте себе в этом! Но не заставляйте себя тянуться каждый день без желания. Мышцам нужно отдыхать, и порой прогрессу способствует именно отдых!

На моей практике встречались различные спортсмены (триатлеты, борцы, пауэрлифтеры, фитнес-бикини, спринтеры и стайеры и прочие), и сказать можно только одно: во всех случаях помогает разумный подход! Не перетренироваться, не перестараться с усердием и не перетерпеть. Заниматься по своему графику.

Если вы не начинаете каждый день с 20-километровой пробежки, если вы не проводите все вечера в обнимку с железными тренажерами, то хватит 2−3 часов в неделю, и вы ощутите результат уже через месяц.

Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням?

Скажу, что, по моему наблюдению, женщины чуть более гибкие и болевой порог у нас выше. Но это не должно служить оправданием для мужчин, что тянуться им сложнее: есть совершенно не гнущиеся женщины, и есть поразительно пластичные мужчины.

У меня в студии занимается много мужчин, и они радуют своим усердием и успехами. Больше всего в учениках — неважно, мужчина это или женщина — меня радует спокойное упорство. То есть когда человек не сломя голову, а спокойно, не торопясь, просто идет к желаемому результату. Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя.

С подачи IT-girls Лены Перминовой, Айзы Анохиной, Анастасии Решетовой, Натальи Давыдовой и армии «зожников» в Instagram шпагат стал самой вожделенной «суперспособностью» у масс. Все девушки сейчас хотят сесть на поперечный или хотя бы продольный. Тренеры — от балерин Большого театра и чемпионок мира по гимнастике до обычных стретчинг-инструкторов с окраин — продвигают свои авторские методики и обещают посадить на шпагат «любого за десять занятий». Многие издания пишут о его пользе. Но никто — о возможном вреде. А он для взрослого человека существует.

«Тазобедренный сустав природой не приспособлен к шпагату»

Максим Попогребский, врач травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Центра спортивной медицины ФМБА России

Чем опасен шпагат для неподготовленного человека?

Как и все суставы в организме, тазобедренные имеют свой функциональный объем движений. За норму можно взять объем движений здорового человека в хорошей физической форме, не занимающегося целенаправленно растяжкой. Не буду утомлять цифрами, но объем движений в суставе, требуемый для шпагата, должен быть увеличен примерно на 50%. Это много для любого сустава, а особенно для тазобедренного! Вряд ли природой он приспособлен к такому «разгону». Дело в том, что он относится к типу шаровидных суставов, то есть головка бедра довольно глубоко погружена во впадину и при амплитудных движениях возможен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — в первую очередь они и страдают. Особенно велика вероятность такого соударения при аномалиях строения, таких как глубокая вертлужная впадина и деформация головки бедра. Такое явление называется «фемороацетабулярный импинджмент».

Также могут быть повреждены мышцы и их сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это приводящие мышцы бедра и задней поверхности бедра (хамстринг), лечение которых довольно затруднительно. Учитывайте еще, что эластичность тканей — мышц, связок, капсул суставов — и их способность к восстановлению после травм с возрастом становятся меньше, что увеличивает шанс повредить их при грубых воздействиях.

В юном возрасте, лет до 15–20, вред от шпагата маловероятен. А вот после 40 пытаться сесть в эту позу вряд ли стоит. Но если есть такая цель, то делать это надо предельно аккуратно, так как вероятность проблем существенная!

Риск травмы усиливается многократно при наличии скрытых аномалий. Серьезные осложнения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить боли и последующие ограничения в физической активности вполне возможно. Особенно опасно, когда кроме шпагата добавляются энергичные движения ногами (махи ногами выше уровня пояса). Естественно, не стоит заниматься растяжкой при наличии болей, травм или болезней тазобедренного сустава в анамнезе, не проконсультировавшись предварительно с врачом.

Эксперт: Александра Кибзий ( @alexandra_kibziy ), руководитель студии пилатеса, сертифицированный тренер Polestar Pilates

Все учатся делать шпагат. Наверно, это очень полезно?

Нет. Считается, что шпагат полезен для связок, мышц и тазобедренных суставов. На самом деле обычному человеку такая экстремальная растяжка не нужна. Шпагат не полезнее любого другого упражнения, зато рисков и противопоказаний у него гораздо больше.

Как шпагат может навредить

Любая физическая активность может быть опасной, если нагрузка подобрана некорректно, без учета физических особенностей организма. И шпагат не исключение: одни осваивают его за пару месяцев, другие бьются годами.

Желание ускорить процесс и вера в то, что успеха можно достичь только через боль и слезы, могут привести к серьезным последствиям: вывихам, переломам, трещинам в крестце, разрыву лонного сочленения или подколенного сухожилия. Причем получить травму можно за считаные секунды, а вот на восстановление уйдет не меньше шести месяцев.

Кому нельзя садиться на шпагат

«На шпагат может каждый!» – любимый лозунг многих стретчинг-студий, но это, к сожалению, неправда. Противопоказаний много. Например, шпагат нельзя делать при определенных особенностях строения тазобедренных суставов: с ними гораздо проще получить одну из перечисленных травм. При этом узнать, есть ли эти особенности у вас, можно исключительно с помощью МРТ.

Более очевидные причины исключить шпагат из тренировочной программы – трещины и переломы тазобедренного сустава в прошлом, нестабильность крестцово-подвздошного сустава, плохая эластичность связок, нарушение движения фасций (волокон, которые покрывают мышцы и обеспечивают их полноценную работу) и проблемы с нервной системой.

Что делать, если освоить шпагат все равно хочется

В идеале нужно выполнить четыре важных условия, которые снизят риск получения серьезных травм и помогут адаптироваться к нагрузке:

1. Сделать МРТ тазобедренных суставов

И понять, можно ли вам в принципе садиться на шпагат. Если нет – выберите более безопасную физическую активность.

2. Адекватно оценить свои возможности

Например, с возрастом эластичность сухожилий и связок ухудшается, поэтому планировать тренировочный процесс нужно так, чтобы не перегрузить их.

3. Внимательно относиться к ощущениям в теле

Боль во время тренировки или после нее говорит о том, что нагрузка была подобрана неправильно и может быть травмоопасной.

4. Заниматься под присмотром профессионала

Подойдет терапевт по движению, который составит индивидуальную программу тренировок. Кроме собственно шпагата в ней должна быть работа с фасциями (например, миофасциальный релиз ), разные виды стретчинга и специальные упражнения, которые помогут контролировать и стабилизировать новую амплитуду движений.

Примеры таких упражнений смотрите (и заодно попробуйте выполнять) в видеотренировке ниже.